ТЕХНИКА "Я-СООБЩЕНИЕ"

Как общаться без конфликтов
Поговорим о том, как можно общаться с другими людьми так, чтобы и не разжигать конфликт, и отстоять свои границы. Техник, конечно, очень много, мы возьмем одну универсальную – это Я-сообщения.

Из названия примерно понятно, что я-сообщения – это такой способ выражения мысли, когда мы говорим не про других людей, а про наши переживания и наши мысли по поводу происходящего. То есть, например, не «он меня раздражает», а «я раздражаюсь, когда общаюсь с ним».

Казалось бы, что такого волшебного в простой смене формулировки? Но любая фраза, помимо значения, несет еще и эмоциональную окраску. И когда мы что-то говорим, мы передаем не столько смыслы, сколько наше отношение к происходящему.

Поэтому исключая себя из формулировки, исключая свой вклад в ситуацию, мы как будто перекладываем ответственность за все на другого человека. А это по меньшей мере не эффективно.

Когда мы чем-то недовольны, мы искренне верим, что это люди вокруг неправы, что это они должны измениться. Когда нам нужна помощь, мы также проецируем ее через других людей - «ты должен мне помочь». И даже хвалим мы других через оценку, какие они и чему они должны соответствовать. Тут самое время вспомнить правило «Влияю только на себя».

Я-сообщения – это очень эффективный и мягкий формат разговора, когда мы не давим, не оцениваем, не заставляем человека быть каким-то, а сообщаем ему о своих потребностях и мыслях.

И через это мягкое корректное послание формируется бережное уважительное общение между людьми в любых отношениях.

Основные три поля для применения Я-сообщений:

  • Критика (выражение недовольства),
  • Просьбы,
  • Похвала.
Каждый из этих пунктов подробно разберем ниже.

Важное уточнение:
В Я-сообщениях важно говорить именно про свои чувства, потребности и убеждения, а не давать себе оценку. То есть фраза «А я-то посуду вот как хорошо мою» - это не Я-сообщение, несмотря на то, что там все про себя. Это оценка и сравнение, которые вызывают только негативные чувства и разжигание конфликта. Не оцениваем, а описываем свое состояние – это важно.

Это теоретический материал Тренажера Психологической Устойчивости PsyTrain, нажмите на этот текст, чтобы узнать подробнее.

Критика через описание своих чувств

Критика – это первое обширное поле применения я-сообщений.
Все ссоры начинаются с недовольства. И обычно самый простой способ выразить его – это высказать претензию: ты делаешь что-то не так, ты всегда опаздываешь, почему ты так себя ведешь – все это конструкция ты-сообщений или вы-сообщений. То есть беседа с самого начала строится из точки обвинения другого человека, а реакция на обвинение чаще всего – это нападение и претензии в ответ. От чего мы попадаем в порочный круг бесконечных обвинений.

Чтобы этого избежать, используйте концепцию Я-сообщений. Говорите не о вине другого человека, а о том, что вы в этой ситуации чувствуете. Можно использовать такую схему построения Я-сообщений:

  • Начните с описания эмоции – например, я расстроена, я устала, я злюсь,
  • Потом описываете ситуацию без оценки, только факт – например, когда ты опаздываешь,
  • Далее можно добавить причину такой реакции – например, потому что это нарушает мои планы на день.
  • И в конце добавить пожелание, опять же через свое состояние – мне бы было гораздо удобнее, если бы ты предупреждал, что задержишься.
Итого, вместо обвинения, мы получаем очень мягкий, но четкий посыл: "Я расстраиваюсь, когда ты опаздываешь, потому что это нарушает мои планы на день, и мне будет удобно, если ты будешь предупреждать, что задерживаешься".

Обратите внимание: тут нет оценки, кто в этой ситуации плохой или хороший, тут нет приказа, кто как себя должен вести, но есть разумное аргументированное описание, что есть некая проблема, и как ее можно решить.

Просьбы через описание своих потребностей

Недовольство мы часто выражаем, когда наши дела зависят от других людей. Но бывают такие ситуации, когда другие люди напрямую не участвуют, а мы сами не справляемся. И тут очень важно научиться корректно просить о помощи. Потому что просьба помочь – это абсолютно нормальное явление, человек – существо социальное, и взаимопомощь помогает нам жить и развиваться. Так что просить не стыдно, но лучше просить через я-сообщения.

Можно использовать такую схему построения фразы:

  • Начинаем с описания проблемы – Например, мне нужно выкопать картошку, а я не успеваю к заморозкам,
  • Добавляем описание своих чувств от выполненной просьбы – Я была бы рада, если бы ты помог мне ее выкопать,
  • Ну и конечно, чтобы просьба была все-таки просьбой, важно спросить человека, готов ли он это делать – Сможешь ли ты мне помочь на этих выходных? (У тебя получится на этих выходных?)
Вместо неприятного приказания или ворчания мы получаем очень дружелюбную и четкую просьбу: "Мне нужно выкопать картошку, а я не успеваю к заморозкам. Я была бы рада, если бы ты помог мне ее выкопать. У тебя получится на этих выходных"?

Но, конечно же, любая просьба должна оставаться просьбой, а значит вам могут отказать. И тут вспоминаем правило «Нет значит нет». А если же просьба выполнена, или вы просто хотите кого-то похвалить и подбодрить, тоже стоит использовать я-сообщения.

Похвала через описание своего восхищения

Похвала – это третье обширное поле применения я-сообщений.
В чем вообще смысл похвалы и благодарности? В том, что вы испытываете приятные чувства от действий другого человека, правильно?

Кто-то помог вам, вы испытали облегчение, что закончили работу. Посмотрели интересное шоу, испытываете радость от хорошо проведенного времени. И даже если человек лично вам ничего не сделал, а просто совершил хороший поступок, вы же его хотите похвалить, потому что вам радостно, что в мире есть что-то хорошее.

Вспоминая об этом, попробуйте строить свою похвалу и благодарность по такой примерной схеме:

  • Описание своей радости, восхищения, приятного удивления и прочих эмоций – Например, мне так приятно.
  • Далее добавляете вклад человека, которого хвалите или благодарите, что именно он сделал – Когда ты убираешь все свои игрушки на место.
  • И подытожить всегда можно благодарностью, даже если вы хвалите, слово «спасибо» звучит всегда приятнее, чем молодец – Продолжая наш пример - спасибо тебе за порядок.
Итого, вместо стандартной фразы «ты молодец» мы получили развернутую действительно значимую похвалу: "Мне так приятно, когда ты убираешь все свои игрушки на место. Спасибо тебе за порядок".

Немного про фразу «ты молодец». Мы привыкли, что это хорошая похвала, но на самом деле, это не совсем так. Молодец, умница и прочие подобные слова – это оценка всего человека, которая сильно зависит от обстоятельств. То есть вот ты сдал экзамен на 5, ты молодец, а стоит тебе получить 4, то ты уже становишься человеком второго сорта, получается? Остерегайтесь оценки личности целиком, лучше оценивайте поступки, так всегда будет корректнее и приятнее.

Это теоретический материал Тренажера Психологической Устойчивости PsyTrain, нажмите на этот текст, чтобы узнать подробнее.

Как правильно поддерживать

Одна из самых частых проблем в теме поддержки – это то, что мы думаем, что поддерживаем человека, а на самом деле хотим избавить себя от его страданий. Выдерживать чужую боль и недовольство – это тяжело.

Поэтому часто на автомате мы говорим: «Не плачь, не расстраивайся, не волнуйся», то есть мы просто запрещаем человеку испытывать эмоции, которые для его ситуации вполне нормальны. И как мы уже знаем, подавление эмоция ни к чему хорошему не ведет. Поэтому лучший способ поддержать человека – это признать его чувства и их важность. А самый простой способ проявить поддержку – это описать ситуацию, перефразируя слова человека, которого хотите поддержать. Звучит странно, но давайте разберем на примере.

Ваш друг расстался с девушкой, рассказывает в подробностях, как произошло расставание, стучит по столу, хватается за голову, вспоминает, как им было вместе хорошо.

Схема поддержки через описание примерно такая:

  • Сначала описываем его состояние и признаем его серьезность – Послушай, я вижу, как ты переживаешь, это правда сумасшедшая ситуация.
  • Далее коротко описываем, перефразируя, что случилось (так мы показываем, что внимательно слушали человека, что поняли его ситуацию) – У вас были такие бурные отношения, и так неожиданно они решила расстаться.
  • Подытожить можно предложением помощи или сожалением – Если я могу тебе чем-то помочь, скажи, буду рад(а) поддержать тебя в такой ситуации. Мне очень жаль, что это произошло.
В итоге, вместо запрета на эмоции мы получили сочувствующую значимую поддержку: "Я вижу, как ты переживаешь, это правда сумасшедшая ситуация. У вас были такие бурные отношения, и так неожиданно они решила расстаться. Если я могу тебе чем-то помочь, скажи, буду рад(а) поддержать тебя в такой ситуации. Мне очень жаль, что это произошло".

И еще более простой способ поддержать человека – это сказать ему: «я хочу тебя поддержать, но не знаю, как. Скажи, чем я могу тебе помочь?»

Вместе против проблемы

В любых близких отношениях так случается иногда, что возникает проблема. И люди в состоянии стресса начинают ругаться между собой, ищут виноватых, то есть борются друг с другом, а не с проблемой. Такое происходит даже когда близкие люди имеют одни и те взгляды на происходящее, но не могут их корректно выразить.

Поэтому формулировки правда важны. И если вы вдруг оказались в такой ситуации, используйте силу сплочения против проблемы.

Вот примерная схема построения фраз, которые помогут сплотиться:

  • Опять-таки начнем с описания чувств – Например, мы оба сейчас раздражены и напуганы,
  • Потом стоит проговорить суть самой проблемы и ее важности – Потому что потеряли сумку со всеми документами.
  • И далее – противопоставить проблему и вас как команду, которая с этой проблемой справится – Давай уделаем этот бюрократический мир и покажем, что нас так просто не сломать! Ты звони в паспортный, а я в полицию.
В итоге, в стрессовой ситуации вместо взаимных обвинений мы получили возможность сплотиться и эффективнее решить задачу: "Мы оба сейчас раздражены и напуганы, потому что потеряли сумку со всеми документами. Давай уделаем этот бюрократический мир и покажем, что нас так просто не сломать! Ты звони в паспортный, а я в полицию".

Ссылки на все статьи с правилами тренажера:

Книги-рекомендации по теме:
- «Ненасильственное общение: Язык жизни» - Розенберг Маршалл.
- «Меня на всех не хватит! Психологические границы в семье и на работе» - Екатерина Оксанен.
- «Общаться с ребенком. Как?» - Гиппенрейтер Ю.Б.
* По этой ссылке можно купить все перечисленные книги на Литрес со скидкой 10%
Попрактиковаться использовать я-сообщения можно в
Тренажере Психологической Устойчивости в закрытом Телеграм-канале