ВОСХОДЯЩАЯ СПИРАЛЬ
АЛЕКС КОРБ

Из названия книги не особо понятно, что она про депрессию. Но если вглядеться в мелкий шрифт на обложке, то можно как раз прочитать суть этого нон-фикшн произведения - "Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией — шаг за шагом".

Хочу отдельно уточнить, что депрессия — это болезнь, это не просто плохое настроение. Но в книги они часто упоминаются как нечто схожее, потому что перечисленные способы помогают и при временных спадах настроения, и при серьезных депрессивных эпизодах.

Автор дает прекрасную схему, как можно помочь себе в негативных состояниях.
Видео ниже содержит краткий пересказ этой книги. А под видео есть расшифровка, если вам удобнее воспринимать информацию через текст.

Есть несколько почти безотказных способа:

- физическая активность,

- уверенность в принятии решений,

- хороший сон,

- хорошие привычки,

- здоровое экологичное питание,

- благодарность,

- поддержка со стороны окружающих,

- профессиональная поддержка.

Половина этих фраз кажется немного заезженными, да, что-то типа веди здоровый образ жизни, ешь, спи, молись, уважай ближних. Но надо понимать, что Лешка все это взял не из головы, а проводил исследования, которые с научной точки зрения доказывали, что если ты начнешь смелее принимать решения даже по мелочам, это сдвинет твое настроение по спирали вверх. А науку игнорировать нельзя.

И чтобы проверить, что это не пустые слова, давай быстро пробежимся по научному обоснованию депрессии в целом.

Ясно-понятно, что все твои эмоции, настроения, планы, мировоззрение, все это образуется в твоем мозге. В нем есть куча всяких участков, каждый из которых за что-то отвечает, но как и любая коллективная работа – если между кем-то начинается разлад, то и результат работы будет мягко говоря не очень.

Все эти участки состоят из нейронов разного назначения, миллиарды крохотных таких частиц. Они между собой общаются электрическими импульсами, которые потом преобразуются в химические вещества. Обмениваясь этими импульсами и отправляя вещества в организм, нейроны образуют огромную сложную сеть, такая громадная фабрика твоей жизнедеятельности. Вот так и работает твой мозг, и мой, и твоего соседа, начальника, брата и тещи.

И поскольку эта система чрезвычайно сложна, поддерживать в ней баланс очень даже непросто. Те самые химические вещества, которые вырабатывает мозг, нейромедиаторы, в большинстве своем и влияют на наше настроение, состояние и восприятие всего вокруг. И если каких-то веществ становится больше, а каких-то меньше, баланс нарушается и все летит кубарем под Саратов. Как рецепт твоего любимого пирога: немного измени количество или качество ингредиентов, и он перестанет быть любимым.

Но знаешь, что самое примечательное? Есть в мозге два отдела, вражда между которыми больше всего влияет на возникновении депрессии. Префронатальная кора и лимбическая система. Термины оставим для ученых, помнить их не обязательно, но значение их несложные. Префронтальная кора – это отдел, отвечающий за планирование, мотивацию и прочие разумные сознательные вещи, а лимбическая система - это отдел, отвечающим за эмоции и ощущения. Эмоциональный отдел образовался у человека бесконечность лет назад, а вот разумный отдел появился эволюционно сравнительно недавно. Благодаря чему мы можем творить невероятное: планировать, какой бутер ты съешь вечером, мотивировать себя встать на 5 минут раньше утром и другие непостижимые вещи. Но вместе с этим мы обрели способность страдать из-за малейших изменений в мозге. Когда между отделами разумного и эмоционального нарушается связь, возникает депрессивное состояние. Помните эту расхожую фразу сердце с умом не в ладах, сердце хочет одного, а разум другого. В общем ребят, это не сердце, это мозг и мозг не могут между собой договориться на самом то деле.

Так вот, вызывать этот разлад между отделами мозга может множество разных причин, но так или иначе мы выяснили, что если у тебя настроение не очень, это значит, что в твоем мозге нарушился баланс химических веществ. Дебет с кредитом не сошелся, так сказать.

По-прежнему запоминать не обязательно, просто знай, что они есть.

- Серотонин укрепляет волю, мотивацию и поднимает настроение.
- Норэпинефрин активизирует мышление, увеличивает способность к концентрации внимания, помогает преодолевать стрессовые состояния.
- Дофамин усиливает чувство радости и удовольствия от жизни; необходим для преодоления вредных привычек.
- Окситоцин усиливает ощущение доверия, любви и привязанности к окружающим; уменьшает чувство тревоги.
- ГАМК (гамма-аминомасляная кислота, или гамма-аминобутират, GABA) способствует релаксации и облегчает тревожные состояния.
- Мелатонин улучшает качество сна.
- Эндорфин повышает болевой порог, вызывает эйфорию.
- Эндоканнабиноиды2 улучшают аппетит, создают ощущение покоя и умиротворенности.

Да, тебе не послышалось, каннабиноиды это вещества, которые также содержатся в конопле, но вырабатывать их твой организм может и без посторонних процедур.

Большинство антидепрессантов работают как раз по принципу того, что выпивая таблетки, ты побуждаешь свой мозг вырабатывать недостающие гормоны. Но надо понимать, что в каждом конкретном случае не хватает разного количества разных гормонов, поэтому просто наобум пить таблетки определенно не вариант.

А что вариант? Вернуться к списку, который для нас заботливо составил и проверил Лешка.

На самом деле, там столько было про нее написано, что создалось впечатление, что физическая активность - это вообще что-то фантастическое.

Потому что после кучи экспериментов выяснили, что физические занятия стимулируют выработку почти всех нужных нейромедиаторов: серотонина, норэпинефрина, эндорфина, дофамина и тд. И при интенсивных нагрузках их действие даже более эффективно, чем антидепрессанты. Но подвох тут только в том, что когда настроения нет, то никакой спорт или прогулки не нужны.

Уже через 15 минут на тренажере активизируются нейронные цепи, отвечающие за эмоциональную стабильность, из-за чего серотонин начинает расти, настроение поднимается, и это всего за 15 минут. Поэтому не надо заставлять себя идти на часовые тренировки, достаточно просто пойти погулять недолго, или буквально 15 минут попрыгать, поприсядать. Но даже если 15 минут кажутся вечностью, можно заниматься любой активностью даже 1 минуту и мозг все равно запустит движение состояния вверх.

Спасет еще одна особенность мозга. Когда мы достигаем какой-то цели, вырабатывается Дофамин, гормон удовольствия. Поэтому прежде чем есть торт, присядь 3 раза, и пусть торт станет для тебя вознаграждением за приседания, ты получишь гораздо больший выброс дофамина + запустишь положительные изменения в мозге. Важно, чтобы физнагрузки не были каким-то вымученным наказанием, поэтому рассмотри вариант спортивных игр, особенно командные прекрасно приводят в тонус мозг и тело.

Следующий пункт гласил, что решительность способна также восстановить наше душевное состояние.

В депрессивных настроениях не только нарушается связь между разумным участком мозга и эмоциональным, но и до кучи эмоциональный участок мозга ведет себя слишком активно, больше чем надо. Один из способов утихомирить лимбическую систему – это принимать решения, заставляя свою префронтальную кору актизироваться, и начать перетягивать одеяло с эмоционального на рациональное. Примерно так этот метод и работает. Конечно от одного решения чуда не произойдет, но если ты приучишь себя быть решительным в мелочах, то и глобальные моменты станет решать гораздо проще, что даст прекрасный толчок для восходящей спирали.

Так же имеет смысл ставить себе четкие долговременные цели. В депрессии люди чаще всего формулируют цели очень расплывчато, поэтому даже при их достижении не особо чувствуется, что желаемое достигнуто, и дофамин, гормон удовольствия, не вырабатывается. Например цель "я хочу проводить больше времени с близкими" расплывчатая, а вот цель "каждое воскресенье играть в настолки или ходить куда-то семьей" – это вполне четкая цель, которую ты можешь проконтролировать. Контроль, принятие решения и завершенность цели дают мощный приток позитивной энергии.

Думаю, тут не надо быть ученым, чтобы заметить, что когда ты не высыпаешься, то выглядишь как использованный пакетик чая. Но по описанию автора плохой сон – это вообще смертоубийство какое-то, потому что он плохо влияет почти на все: на здоровье, внимательность, настроение, память, мышление, способность обучаться, иммунитет и тд.

Почему так происходит, объясняется тем, что плохой сон нарушает работу нейронных цепей, которые снабжают мозг серотонином, норэпинефрином и прочими важными ребятами. То есть понятно, что плохой сон ведет к депрессивному состоянию, а оно ведет к плохому сну, и вот и снова образуется нисходящая спираль.

Но это все как всегда исправимо такой штукой, как гигиена сна. Не знаю, кто придумал это словосочетание, но оно весьма точное. Гигиена сна – это то, что ты не соблюдаешь скорее всего. Это благоприятная обстановка, в которой ты ложишься спать, небольшое количество света и шума перед сном, физическая активность днем, достаточное время сна и тд.

Пока ты спишь, мозг проходит несколько важных фаз, которые вместе влияют на работу организма.

1 фаза – неглубокий сон, электрическая активность постепенно снижается.

2 фаза – более глубокий сон.

3 и 4 фаза – электрическая активность снижается до минимума – фаза медленного сна (мозг отдыхает),

5 фаза – фаза быстрого сна – мозг становится более активным.

Полный цикл всех фаз длится около 90 минут, и за ночь эти циклы повторяются. Но фишка в том, что если ты тревожно спишь и периодически просыпаешься посередине цикла, то твой мозг не доходит до нужной стадии отдыха, и начинает проходить начальные циклы заново. Прямо как в игре какой-нибудь, с первого лэвела. Довольно бесячая ситуация, правда? Поэтому так важно спать глубоко и беспрерывно, чтобы мозг отдохнул и почистился.

А для этого нужно:

- Перед сном успокаивать свою нервную систему, не заниматься активной деятельностью.

- Убавить свет за час-два до отхода ко сну, чтобы он не сбивал твой мозг иллюзией, что сейчас день и надо бодрствовать.

- Вырабатывать побольше серотонина в день, потому что он ночью синтезируется в мелатонин, гормон благодаря которому ты лучше спишь. Вырабатывать серотонин помогут:

• солнечный свет – витамин Д участвует в синтезе серотонина,

• массаж – синтез серотонина на 30% больше, уменьшает гормоны стресса, увеличивает выработку дофамина,

• хорошие воспоминания – они активируют задействованные в те моменты нейронные цепи, отвечающие за хорошее настроение.

Помимо серотонина для качественного сна можно:

- Придумать себе Ритуал отхода ко сну, привычки отлично работают даже в таких случаях. Под ритуалом подразумевается что-то вроде "почистил зубы, умылся, выпил ромашковый чай, 5 минут помедитировал, уснул".

- Про еду перед сном ты наверняка тоже уже слышал, самое оптимальное - есть за 3 часа до сна. Если поешь совсем перед сном, то при горизонтальном положении есть риск заброса кислоты в желудок. Если перестать есть часов в 6, как в стереотипной диете, то тогда можешь проснуться среди ночи от ощущения голода, оно нам надо?

- И еще рекомендуется засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время, чтобы синхронизировать свои циркадные ритмы. Циркадные ритмы – это, грубо говоря, твои биологические часы. Они подстраиваются под твой образ жизни, поэтому будь к ним снисходительнее, пожалуйста.

Как ты понимаешь, сон до конца еще не изучен, несмотря на бесчисленные исследования. Но что точно известно, что во время сна префронтальная кора и лимбическая система очень плотно общаются, и если этой их беседе мешать, то между ними нарушается связь, из-за которой, как ты надеюсь помнишь, ты полетишь в депрессивную спираль. Но что еще любопытно, это их общение происходит в основном с гипокампом, зоной лимбической системы, которая отвечает за память. То есть по сути мозг пытается осмыслить все, что ты запомнил, чтобы переварить и жить дальше с новыми знаниями, эмоциями и ощущениями. Я даже посмею предположить, что именно поэтому нам снятся сны, потому что мозг перебирает полученную и уже имеющуюся информацию, чтобы как-то это синхронизировать. Но это мои личные догадки, Лешка ничего такого не говорил. Надо понимать, что плохой сон влияет и на другие участки мозга, так что там страдает действительно все, что можно. Пренебрегать сном – это прям-таки безрассудный поступок.

Следующий пункт, который поможет в борьбе с депрессией – это хорошие привычки.

Мозг наш хорошо оптимизирован, и ему всегда удобнее использовать уже проторенные дорожки. Поэтому привычные действия всегда предпочтительнее, ведь для них нужно меньше усилий. Есть у нас такой участок мозга, который забавно называется полосатое тело, так вот он отвечает за привычки. Помимо привычек, есть еще импульсы, которые двигали нами еще с древних времен, и их тоже тяжело игнорировать.

Поэтому крайне таки важно вместо плохих привычек приучать себя к хорошим привычкам, чтобы в стрессовых ситуациях мозг прибегал лучше к ним. Это кстати вполне возможно. Привычки создаются повторениями, тут все просто, хочешь что-то делать на автомате, повтори это 100500 раз и все. Но тут вылазит наша любая проблема – что ничего не хочется делать даже один лишний раз, не то чтобы 100. В этом случае поможет самопохвала. Да, серьезно. Когда ты подчеркиваешь свои хорошие качества, вырабатывается серотонин, который помогает укреплять положительные привычки.

Снова не охота много говорить, ибо тут все и так на поверхности. Мозг не существует отдельно от тела, это не коробочка в мясном футляре, да? Мозг и тело напрямую взаимосвязаны, и эта связь действует в обе стороны. Поэтому изменения тела влияют на мозг, и задают цепочку последующих взаимных изменений.

А вот следующий способ менее очевидный. Лешка утверждает, что испытывая благодарность, мы кардинальным образом повышаем свое настроение. Искреннее чувство благодарности к людям и к ситуациям запускает позитивные процессы в мозге, повышается выработка нужных гормонов, спираль стремится вверх, чем не чудо. Для активации этого самого чувства можно вести дневник благодарности, записывать каждый день, за что ты благодарен. Понимаю, что способ из разряда неосязаемых, но тем не менее он правда действует.

И опять же в депрессивном состоянии организм противится и напротив хочет отстраниться от всех и вся, запуская все больше и больше движение по спирали вниз. Но исследования показали, что даже когда ты не общаешься, а просто находишься рядом с людьми, у тебя вырабатывается окситоцин, гормон доверия, спокойствия и любви. Но больше всего он вырабатывается во время прикосновений. Поэтому продолжительные объятия – одно из самых лучших лекарств от плохого настроения, помните об этом. Объятия – это то, чем как раз таки можно злоупотреблять.

Иногда бывает, что самый простой и эффективный способ справиться с депрессией – это обратиться к специалисту. Такой вариант тоже не стоит отрицать, как бы ни хотелось справиться самому.

Итак, подытожим! Если у тебя отвратное настроение, то скорее всего это не жизнь такая никчемная и не ты бестолковый, это просто в твоем мозге нарушился баланс веществ. Восстановив его, можно избавиться от нисходящей спирали и наладить свое состояние, физическое и моральное. Делая каждый день хотя бы маленький шажок в направлении вверх каким-то из перечисленных методов, ты вполне ощутимо наладишь свою жизнь.

Мозг, как и мышцы, работает по принципу «используй, или потеряешь».