ГДЕ НАЙТИ СЕБЕ ПОДДЕРЖКУ

Привет, меня зовут Петровна, и я недавно задумалась о том, как же много в истории моментов, когда наша с вами жизнь буквально висела на волоске. Но некоторые из них шокируют своей случайностью.

Что это за взрывы? Вдруг уже началась война, а мы тут в полном неведении и не понятно, что делать. В таком напряжении капитан подлодки не выдерживает накала и говорит: выпускайте боеголовки! Сами помрем, но разбомбим противника!

Позже выяснилось, что американские корабли засекли советскую подлодку, и так как она проходила в карантинной зоне, американцам пришлось сбрасывать в воду глубинные заряды, чтобы сообщить: эй, ребята, мы вас видим, всплывайте. Но они даже подумать не могли, что на борту той подводной лодки было ядерное оружие.

Источники расходятся в том, что именно происходило на субмарине в сам момент принятия решения. Но к счастью, командование подлодки решило не совершать пуск торпед. Инцидент разрешился мирно. А буквально на следующий день Хрущев и Кеннеди пришли к мирному соглашению. Так нам почти случайно удалось избежать третьей мировой войны.

Один из бывших советников Кеннеди назвал этот инцидент самым опасным случаем в истории человечества. Но на самом деле, подобных случаев, когда человеческий фактор решал все, было гораздо больше.

Страшно представить, сколько ситуаций могло пойти под откос из-за того, что человек просто не справился со своими эмоциями, и сколько трагедий можно было бы избежать, если бы рядом оказался человек, способный поддержать. Но об этом никогда не пишут в учебниках, и даже эту историю с трудом можно отнести к теме поддержки, потому что принято писать только о конкретных действиях. Да и вообще было бы странно найти сейчас такую летопись: "Царь всея Руси приказал казнить не пятерых, а токмо троих, потому как его чувства отразил придворный психолог".

Мы - социальные существа, наш мозг развивался в среде, где группой выживать было проще и эффективнее. Поэтому во многих процессах нашей жизни задействован гормон окситоцин.

Его называют гормоном доверия, близости, любви, привязанности. И это один из четырех нейрохимических веществ (окситоцин, дофамин, серотонин, эндорфин), которые создают ощущение счастья. Только вдумайтесь, без чувства единения, общности с другими людьми, мы не сможем ощутить счастье в полной мере.

Но давайте вернемся в первобытные времена. Вот живет на свете некий неандерталец Гриша, он еще не знает слово «поддержка», но уже чувствует, что без своего товарища Жоры не сможет занять место в стае, поймать добычу и приручить волка. Поэтому помощь и поддержка от Жоры воспринимается Гришей как нечто положительное, важное и полезное. А значит закрепляется и на гормональном уровне и передается следующим поколениям. Именно так работает система заботы у млекопитающих.

Сегодня же потомок Гриши вальяжно работает за компьютером, добывает себе еду одним кликом в приложении и уж точно не мерзнет в квартире с отоплением. Но он все равно неминуемо, неотвратимо чувствует потребность в том, чтобы его чувства разделяли. И его можно понять.

Когда кто-то вам сопереживает, целая спасательная группа нейромедиаторов выплескивается на просторы мозга, и вам физически становится легче. Потому что эта четверка «приятных» гормонов нейтрализует так называемый гормон стресса - кортизол. Как именно это работает легче понять на примере эксперимента.

Потом Коан повторил эту процедуру еще раз, но теперь женщин за руку держал незнакомый им человек. И экспериментатор с удивлением заметил, что женщины стали реагировать поспокойнее, стресса было меньше.

- А что если участниц эксперимента будут держать за руки их мужья? – подумал увлеченный психолог. И эксперимент снова повторили теперь уже с участием супругов. И что вы думаете?

Мозг испытуемых женщин физиологически гораздо меньше реагировал на угрозу, если рядом был близкий человек. Участки мозга, которые обычно перенаправляют всю энергию на физические реакции защиты, были более спокойны, поэтому и рациональная часть мозга могла работать в нормальном режиме.

Да, от сопереживания тотальной эйфории конечно не бывает, но это однозначно положительное переживание для мозга. И оно помогает и при стрессе, и при депрессии, и просто в нейтральном состоянии.

Поэтому настоящие волшебные слова – это не ахалай-махалай и крибли крабли бумс, а «я понимаю твои чувства».

С положительным влиянием поддержки разобрались, оно кажется очевидным. Но что делать, если поддержки от окружения нет или ее совсем мало, так ли это смертельно?

Как в любой захватывающей истории, у нашего главного героя «поддержки» есть антипод – это критика. Во многих культурах критика считается обязательной нормой, благом, двигателем развития. И мы можем бесконечно обманывать себя, но не сможем обмануть химию своего мозга.

Что во время критики, психологического давления, агрессии в голове активизируются те же участки, что и при физической угрозе. И чем больше таких атак и таких реакций, тем больше вырабатывается кортизола, тем меньше гормонов счастья, и так и до депрессии недалеко.

И тут тоже не обошлось без исследований. Я читала про один эксперимент, в котором изучали реакцию людей на неудачи, при помощи все той же нашей любимой функциональной томографии.

Во время сканирования мозга участникам предлагали вообразить неприятную ситуацию, например, что им отказали в работе три раза подряд. Затем им нужно было представить, будто в ответ они начинают критиковать себя. А потом на эту же ситуацию – поддерживать и проявлять к себе доброту.

Оказалось, что критика связана с активностью (латеральной префронтальной и дорсальной передней поясной коры головного мозга ) участков мозга, отвечающих за обработку ошибок и разрешение проблем. А когда человек подбадривает себя, активизируются (левый височный полюс и центральная доля) участки, связанные с положительными эмоциями и сочувствием.

Напрашивается вывод, что критика заставляет воспринимать всего себя как проблему, как нечто ущербное. А поддержка наоборот - как ценного человека, достойного заботы, у которого просто случились неприятности. Подумайте об этом, кем вы хотите для себя быть?

Думаю, с этим все понятно, но есть одна небольшая проблемка: нас нигде не учат, как правильно поддерживать, а значит и наше окружение тоже это не особо то умеет. И я вижу в этом некоторую взаимосвязь.

В 80-х годах прошлого века в Америке набирала популярность одна радиопередача, и в ней рассказывалось про вымышленный городок Лейк-Уобегон. Особенность этого города была в его утопичности, ведь там «все женщины сильны, все мужчины привлекательны, а все дети по развитию выше среднего уровня».

И тут ваш внутренний счетовод должен очень сильно возмутиться, потому что как все могут быть выше среднего, если среднее – это и есть все?!

В дальнейшем возник даже такой термин Эффект Лейк-Уобегон, который обозначал излишнюю уверенность с возвышением себя над другими. Но исследования показывают, что люди склонны так думать почти про все в своей жизни.

85 % студентов полагают, будто им лучше прочих удается ладить с людьми. 94 % преподавательского состава колледжей уверены, что как преподаватели они превосходят своих коллег, а 90 % водителей считают себя более умелыми, чем остальные. Даже те, по чьей вине недавно произошла авария на дороге. (статистика процентов столбики)

Результаты исследований показывают, что люди склонны считать себя более остроумными, разумными, популярными, привлекательными, приятными, надежными, мудрыми и интеллигентными, чем прочие. Как ни странно, при этом большинство также полагают, что их способность объективно себя оценивать – тоже выше среднего уровня.

Так что, если и по части поддержки и сопереживания мы сами далеко не выше среднего. Что, если нам не хватает поддержи во многом потому, что мы сами не очень умеем поддерживать?

Я подготовила для вас короткую, но емкую схему по тому, что можно и что не стоит делать, когда хочешь поддержать кого-то. По этой ссылке вы сможете скачать полную версию этой схемы, распечатать, выучить, читать на ночь или отправить близким.

Ниже разберем более подробно описанные правила, как их понимать, как применять и помогать себе и близким.

В нашей культуре принято больше уделять внимание телу, а не психике, потому что физические проблемы очевидны, и их тяжело игнорировать.

Представьте, что вы пришли в гости к другу и обнаружили, что он лежит со сломанной ногой. Вы же наверняка не скажете ему: чувак забей, это просто нога. Вы не думаете, что ему надо встать и пойти на пробежку, потому что бег полезен для здоровья? И вряд ли начнете предлагать ему смузи из брокколи в такой ситуации. Потому что очевидно, есть рана, надо помочь ее залечить, а не игнорировать и не ковырять ее.

И с психическим здоровьем должно происходить также. Когда другому человеку плохо, фраза «да забей, это все в твоей голове» означает ровно то же самое, что бегать со сломанной ногой.

Одно только это уже унесет вас в космос поддержки на мощной ракете принятия. Но это конечно не предел.

Нельзя убрать какую-то схему поведения, не дав себе ничего взамен, поэтому обесценивание мы не просто убираем, мы заменяем его на признание тяжести ситуации. Если обычно мы говорим – "ничего страшного, да ерунда это, не расстраивайся, забудь", то теперь делаем наоборот, говорим:

"Я вижу, что с тобой что-то происходит, я чувствую, как тебе тяжело, это правда неприятно, ситуация действительно сложная" – вы заметили, что все эти фразы строятся по одному принципу? Мы просто описываем то, что видим, и признаем важность ситуации для этого человека. Без своей экспертной оценки и без принижения. Давайте поглядим на примере.

Пример 1-1: Девушка горько плачет, вся косметика поплыла, вздыхает и рыдает.
Говорим: Я вижу, ты плачешь, произошло что-то неприятное, это так обидно, что хочется плакать.

Пример 1-2: Парень злится, машет руками, ругается, хватается за голову.
Говорим: Ты выглядишь рассерженным, похоже случилось что-то жутко раздражающее и бесячее.

Все эти описания по сути означают одно и то же – человек, ты не одинок в своей проблеме, я вижу, что с тобой происходит, и это важно для меня.

И нет, слезы и злость после этого не прекратятся, но человеку уже станет легче, потому что ему не нужно тратить силы на отстаивание своего страдания, на защиту от упреков, он понимает, что вы на его стороне, и он в безопасности. А затем будет к месту следующий прием:

Даже если вы вдруг неправильно угадали эмоцию или ее причину, человек сам расскажет вам, что он чувствует вместо нее. Потому что вы уже как минимум не затыкаете его своим «да нормально же все». И в этом приеме ключевое слово «активное», то есть вы слушаете, показываете это мимикой, словами "ага" и "ничего себе", перефразируете услышанное, то есть даете понять, что контакт есть.

Пример 2-1: Парень говорит что-то на матерном.
Говорим: ага, так-так, вот это да!

Пример 2-2: Девушка говорит: "Да это не обидно, это просто унизительно! Опозорилась прямо у всех на глазах. Вместо глинтвейна заказала гринтвейн, а он же даже не зеленый…"
Киваем головой, сострадательно и внимательно смотрим, говорим да.

Признайтесь, захотелось сказать, что это ерунда какая-то, а не проблема. Но у меня однажды случилась именно такая ситуация. На первом курсе учебы в разговоре с одногруппниками я действительно сказала гринтвейн, меня с усмешкой поправили, и я жутко сгорала со стыда, потому что тогда для меня это было ужасно.

Правда в том, что что бы ни происходило, никто не в праве решать за другого человека, что он должен чувствовать, а что нет. Так же, как и вам никто не может это диктовать. И это не значит, что мы одобряем импульсивные реакции или культивируем негативные эмоции. Нет, мы просто замечаем, что это есть.

Здесь должно быть длиннющее отступление про прием отзеркаливание. Но мы с вами люди сообразительные, поэтому быстро проговорим про него только самую суть.

В одной песне поется "Гляжусь в тебя, как в зеркало". И именно это чувство нам нравится ощущать в беседе с людьми. Чувство, что другой человек понимает, какие эмоции стоят за моими словами, что он видит, что со мной происходит.

Отзеркаливание или отражение – это когда вы проговариваете собеседнику то, что поняли из его слов и по его поведению. Можно просто перефразировать его слова, называть его эмоции, предполагать, какие чувства он испытывает. И кстати в первом приеме мы это и делали, описывали что происходит. Перефразированием можно пользоваться на протяжение всего разговора, этот прием простой, но очень хорошо помогает сблизиться.

Пример 3: Мужчина говорит: "Вот они - вареники сушенные, вафли молочные, пошли они день работника культуры отмечать. А я знаешь какой культурный? Неужели по мне не видно! Ненавижу их!
Говорим: Похоже, твои товарищи пошли отмечать праздник без тебя, ты так сильно расстроен, что аж ненавидишь их.

Обращу ваше внимание еще раз: здесь нет моей оценки чужого поведения, нет анализа: кто виноват и что делать. Но это и не нужно. Потому что сейчас важно создать безопасную атмосферу понимания и все.

Что ж, большой путь уже пройден, мы не обесцениваем, увлеченно слушаем, понимаем важность случившегося. И это уже очень круто. Но в поддержке есть еще необязательная, но важная часть – деятельное сострадание.

Когда нам людям эмоционально плохо, происходят три важных процесса:

- Мы чувствуем себя ненормальными (неподходящими и не справившимися).

- Мы отгораживаемся от других людей, чувствуем отверждение не только реально случившееся, но и отвержение от всего мира, от всех людей на свете.

- И третья проблема – мы не можем рационально рассуждать в такие моменты. Потому что префронтальная кора мозга, которая отвечает за рациональность, во время сильных эмоций теряет контроль, а эмоциональная часть мозга наоборот берет бразды правления. И в таком состоянии мы просто захлебываемся старыми установками и эмоциями, а не ищем решение.

- Сказать, что испытывать сильные чувства и реагировать на обстоятельства - это правда нормально.

- Напомнить, что при всей нашей индивидуальности, все люди встречаются со сложностями, нас это невероятно объединяет, потому что именно это делает нас людьми.

- И, если вы хотите и имеете такую возможность, можно предложить свою помощь в решении проблемы. Но насильно навязывать содействие и советы конечно не стоит.

Вот такая несложная инструкция. Как вы понимаете, это не строгая схема, методы можно менять местами, комбинировать, использовать только один, в зависимости от ситуации.

А сейчас просто послушайте то, что я скажу в ваш адрес:

То, что вы сейчас чувствуете утомленность и легкое непонимание - это нормально. Я вижу, что вам в глубине души не хочется менять привычные реакции. И ваш комфорт действительно важен. Мне жаль, что нас не учат в школе, как поддерживать друг друга. Но я верю, что мы способны делать лучшее для себя.

Что вы почувствовали сейчас?

Я думаю, теперь стало еще очевиднее, что когда другой человек признает и разделяет мои потребности, мне правда становится безопаснее.

Но вот мы подошли к главному вопросу: как заставить этих других людей разделять мои чувства? И тут есть конечно шокирующий факт. Главный человек, который должен вас поддерживать, и который способен на это в любую секунду – это вы сами.

Да, кстати, эксперимент про самокритику и самоподдержку, про который я рассказывала ранее, прекрасно это подтверждает. Поддерживать себя действительно важно, но не так уж просто.

Все потому, что система внутренних отношений строится на том, как относились к нам в детстве и какие отношения мы видели вокруг. Это как ментальные татуировки, которые нам накололи без нашего согласия когда-то давно, и теперь они постоянно напоминают о себе. Свести их действительно непросто, но возможно.

И главный помощник в этом - самосострадание. В нем можно использовать те же самые шаги:

- Признайте свое страдание и важность своих чувств

- Проговорите или выпишите все, что вас тревожит

- Напомните себе, что все люди встречаются с проблемами, что вы не одиноки,

- И ни в коем случае не ругайте себя, а позаботьтесь и помогите себе, как хорошему другу.

Будьте уверены, что проявляя к себе теплые и нежные чувства, мы воздействуем не только на мозг, но и на тело.

Вместо тревоги мы начинаем ощущать спокойствие и уверенность, мы довольны собой и больше доверяем другим. От этого начинаем чувствовать себя защищенными и можем двигаться к своим целям не в страхе, а с теплой принимающей уверенностью в себе.

Поэтому в следующий раз, когда вас постигнет неудача или вы совершите ошибку, попробуйте вместо критики сказать себе что-то доброе и поддерживающее. Можно даже придумать себе мантру из простых слов, которые легко повторить. И пусть они станут вашим новым автоматизмом в отношениях с самим собой и с близкими людьми.

Пример мантры " С тобой все в порядке. Это нормально испытывать такие чувства. Все люди ошибаются. Мои чувства важны. Все люди совершают ошибки. Мне правда сейчас тяжело. Я справлюсь с этим".