ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ РЕГУЛЯЦИЯ

• Все эмоции отражаются в теле.

• Все эмоции нормальны, пока они не перешли в действие.

• Если эмоция появилась, ее важно назвать, понять и прожить легальными способами.

• Переосмыслить ситуацию всегда лучше, чем подавить эмоции.

Это теоретический материал Тренажера Психологической Устойчивости PsyTrain, нажмите на этот текст, чтобы узнать подробнее.

Эмоции – это наше состояние. Что бы мы ни испытывали, это как-то отражается на нашем пульсе, артериальном давлении, напряжении мышц, фокусировке зрения, на всем теле.

Потому что сам механизм эмоций помогает нам реагировать на жизненные ситуации: спасаться, защищаться, действовать, замирать. То есть это команда для организма, чтобы он регулировал поведение.

Именно поэтому нет плохих и хороших эмоций, каждая эмоция для чего-то нужна. И даже испытывать гнев и ярость тоже абсолютно нормально. Не нормально – выплескивать эту ярость на других людей, драться, оскорблять и т.д.

То есть когда наше переживание переходит в действие, приносящее дискомфорт или разрушение, это очевидно неэффективная стратегия и для общества в целом, и для человека в частности.

Как прожить эмоции легально, будет описано ниже. А сейчас разберем две простых техники, как быстро прийти в себя в эмоциональных моментах.

1 - Глубоко и медленно дышать – это универсальный прием. Потому что поверхностное короткое дыхание очень часто сопровождает состояние стресса. А через дыхание мы можем влиять на физические показатели, чуть замедлить пульс, дать больше кислорода мозгу и тд.

2 - Переключить внимание – лучше всего подходит прием, когда вы пытаетесь найти в окружении предметы одного выбранного цвета. Например, я делаю проект по работе, у меня ничего не получается, а сроки горят, я раздражаюсь. Но чтобы собраться, говорю себе: найди 5 предметов зеленого цвета. Вижу цветок, кружку, расческу, ножницы, конфету. Внимание переключилось, эмоции стихли, могу дальше думать, как помочь себе.

Легальные способы проживания эмоций – это когда не страдают другие люди, когда вы не истязаете себя, когда не разрушаются окружающие предметы, либо разрушается то, что не имеет большой значимости ни для кого.

Вот несколько действенных методов проживания эмоций:

• Выписать все, что чувствуете или хотите сказать, на листочек или в телефоне в заметки – самое простое и доступное для любых видов переживаний.

• Выговорить голосом, записать на диктофон, если есть возможность.

• Включить музыку и попрыгать под нее неистово.

• Агрессию можно выплеснуть в действие, которое не несет непоправимых последствий. Например, можно швырять и бить подушки, бросать или пинать что-то мягкое, рубить ножом овощи и тд. Кричать, если есть возможность. Если нет, можно закрыться, например, в туалете и покривляться, покорчить рожи, передразнивать человека, который вас раздражает, показывать жесты и тд.

• Бессилие, усталость, обида хорошо проживаются через слезы, не стесняйтесь плакать, это физиологически очищающий, облегчающий боль процесс. Но если нет возможности вдоволь поплакать наедине с собой, подойдут практики самосострадания. Поговорите с собой как с маленьким беззащитным ребенком, как будто внутри вас живет все тот же малыш, каким вы были когда-то (кстати так оно и есть, тот самый внутренний ребенок остается в нас на всю жизнь). То есть скажите себе то, что хотели бы, чтобы вам сказал важный для вас человек.

• Обнять себя – прикосновения к коже физиологически уменьшают боль, повышают выработку окситоцина, даже если вы обнимаете сами себя.

Главная цель проживания эмоций – это выгрузить все то, что вам пришлось когда-то подавить.

Определение эмоции – это важная часть развития эмоционального интеллекта, то есть ваше умение совладать со своими чувствами.

Эмоции регулируют наше поведение на исключительно природном уровне, то есть мы особо не осознаем, что с нами происходит, когда эмоции берут верх. Это нормальное, потому что иногда важно, чтобы мы быстро реагировали на автомате.

Но также у нас есть сознательное поведение – это менее быстрые реакции, когда нам нужно обработать ситуацию, осознать, принять взвешенное решение.

Про такое разделение внутри нашей головы есть много теорий (Канемана, Гоулмана, Фрейда) но все они говорят примерно об одном, что в мозге есть две условные части: сознательное и бессознательное.

И хитрость здесь в том, что, когда эмоции зашкаливают, мы можем включить рациональную, сознательную часть мозга, и она перетянет на себя одеяло. То есть эмоции стихнут, нам станет проще принимать взвешенные решения и действовать более разумно. Например, можно использовать упражнение «Позиция наблюдателя».

Суть его в том, чтобы описать словами свои чувства, детально назвать свое состояние и ситуацию в целом, как будто вы наблюдаете, изучаете себя и происходящее. Чем подробнее вы можете описать эмоции, тем проще понять, что с ними делать. И с позиции такого наблюдателя-исследователя уже вы имеете власть над эмоциями, а не они над вами.

Что может помочь подробнее описывать свое состояние:

• Начните с тела, что чувствует тело сейчас?

• Это целиком негативное / позитивное чувство, или есть в нем нотки и того, и другого?

• Какой интенсивности эта эмоция: высокой или низкой?

• Это привычная эмоция или новая? Если привычная, то в каких условиях обычно вы ее испытываете?

• На что похожа эта эмоция?

Чем подробнее будет описание, тем лучше.

Схема работы с эмоциями: Замечаешь эмоцию – Говоришь стоп, чтобы не запустились привычные реакции – Обращаешь внимание, что происходит с телом – Понимаешь, какую эмоцию сейчас испытываешь – Максимально подробно ее обозначаешь для себя словами, наблюдаешь, включаешь рациональную часть мозга – В этом состоянии можешь разумнее среагировать на ситуацию – Потом, когда появляется возможность, проживаешь случившуюся эмоцию любым удобным способом.

Это теоретический материал Тренажера Психологической Устойчивости PsyTrain, нажмите на этот текст, чтобы узнать подробнее.

Распознавание и проживание эмоций – очень важная часть психического здоровья. Но есть одна хитрость, которая помогает изменять свои эмоции без воздействия на тело.

Команда ученых под руководством психолога Джеймса Гросса провели ряд исследований на регуляцию эмоций. И выяснили, что если отрицательные эмоции подавлять, то они все равно сказываются на теле, хоть внешне по человеку и не заметно. А если человек переосмысливает ситуацию, то эмоция естественным образом меняется и в теле не откладывается. Расскажу чуть подробнее про суть эксперимента.

Трем группам добровольцев показывали пугающие, вызывающие отвращение видео.

1 группа подавляла эмоции – и у них проявление отвращения было действительно слабым, но увеличилась кожная проводимость и сильнее активировалась сердечно-сосудистая система.

2 группа старалась переосмыслить ситуацию на видео на что-то более положительное, объяснить увиденное какими-то смягчающими причинами – и у них проявление было таким же низким, но при этом не было физической реакции, то есть этот метод сработал на весь организм, а не только на внешние спокойствие.

3 группа была контрольной без каких-то условий, у них было ярким и проявление эмоций, и физиологическая реакция.

• Начальник косо смотрит на вас во время презентации, а вы думаете, что он недавно поссорился с кем-то, и не принимаете на свой счет.

• Ребенок капризничает и не дает делать важные дела, а вы понимаете, что он просто устал и хочет вашей поддержки.

• В соцсетях вам написали неприятный комментарий, а вы представляете, что у его автора был тяжелый день, и он так неумело сбросил напряжение.

Использовать данный метод можно в ситуациях, когда изменить ничего нельзя, а погружаться в переживания нет никакой возможности. Переосмысление поможет почувствовать себя лучше.

Важно: постарайтесь не уйти в обесценивание ситуации, потому что это скорее защитный механизм, и он не избавляет от негативных эмоций, а может создавать новые. Лучше формулировать именно в более позитивном ключе.

• Личные границы – что это, как и когда их нужно отстаивать?

• Регуляция эмоций. Как справляться со своими переживаниями?

• Техника «Я-сообщение». Как общаться без конфликтов